13 أطعمة ، غير ألبان ، غنية بالكالسيوم و 41 وصفة لتضمينها في نظامك الغذائي

عندما نتحدث عن الكالسيوم ، وهو معدن ذو أهمية كبيرة لعمل الجسم وصحته ، نفكر دائمًا في منتجات الألبان. ومع ذلك ، هذه ليست المكونات الوحيدة التي يمكن أن تضيف هذه العناصر الغذائية إلى أطباقنا ، لذلك ، نعرض لك أدناه 13 طعامًا غنيًا بالكالسيوم ، ولكن لا توجد أي منتجات ألبان و 41 وصفة لتضمينها في نظامك الغذائي .

بذور الخشخاش

إنها تركز حوالي 1400 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وبالتالي ، فهي طريقة ممتازة للحصول على هذا المعدن ، لأنه مع ملعقتين صغيرتين فقط ، سيكون لدينا أكثر من 10٪ من حصة الكالسيوم اليومية ، والتي تبلغ 1000 مجم في المتوسط .

يمكن بسهولة إضافة بذور الخشخاش إلى السلطة أو العصير أو الزبادي أو الحليب أثناء الإفطار أو وجبة خفيفة ، أو يمكن دمجها في ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الفطائر أو البسكويت أو الكعك أو مختلف أنواع الكعك.

حبوب السمسم

تعتبر البذور مصادر ممتازة للكالسيوم وتوفر على وجه الخصوص 975 مجم من المعدن لكل 100 جرام . إن تنوعها يجعلها غذاء مناسبًا للغاية لإضافة الكالسيوم بسهولة إلى النظام الغذائي.

يمكننا استخدام بذور السمسم في الخبز والكعك والسلطات والكعك والفطائر أو لإضافتها إلى القلي أو اللبن الزبادي. مثل البذور الأخرى ، تعد بذور السمسم بالإضافة إلى الكالسيوم مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين E والدهون غير المشبعة لأطباقنا.

الشبت المجفف

إنه أعشاب مجففة تتناسب تمامًا مع الأطباق التي تعتمد على الأسماك ، وأنا أحبها حقًا مع الزبادي اليوناني لارتداء السلطات أو المعكرونة.

لكل 100 جرام هذا العشب يركز 1700 مجم من الكالسيوم ، وهو مبلغ يسمح لنا بتغطية 10٪ من الحصة اليومية من المعدن حتى باستخدام الحد الأدنى من الشبت الذي يمكننا إضافته إلى الكريم ، وبعض الخبز ، والبيتزا ، وصلصة المعكرونة ، صلصة سلطة أو أطباق أخرى.

توابل المجففة

إنه عشب آخر يركز في نسخته المجففة نسبة كبيرة من الكالسيوم ، في هذه الحالة ، 1500 مجم لكل 100 جرام . إنها واحدة من أعشابي المفضلة والأكثر استخدامًا لتذوق مجموعة متنوعة من الأطباق.

يمكننا من خلاله صنع الخبز ، البيتزا ، المعكرونة ، السلطة والعديد من الأطباق الأخرى. تسير بشكل جيد للغاية مع زيت الزيتون والطماطم والجبن ، لذلك نجد وجودها في مجموعة متنوعة من الصلصات وأطباق البحر الأبيض المتوسط.

بذور الشيا

من الواضح أن البذور هي مصادر جيدة للكالسيوم وبذور الشيا هي واحدة منها ، لأنها توفر 650 ملغ من المعدن لكل 100 جرام وفي هذه الحالة ، يمكن استخدام خاصية السماكة لأطباق مختلفة.

يمكننا إضافة هذه البذور إلى الخبز ووجبات الإفطار والحلويات والكعك والعديد من المستحضرات الأخرى ، كونها مفيدة بشكل خاص للأطباق النباتية لأنها تتكاثف دون استخدام هلام الحيوانات.

الأعشاب البحرية المجففة Wakame

و الطحالب هي بدائل نباتية جيدة لإضافة الكالسيوم في النظام الغذائي وغيرها من العناصر الغذائية الصحية. في هذه الحالة ، توفر الأعشاب البحرية المجففة واكامي 660 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، ويمكننا استخدام هذه الكمية أو أكثر في طبق واحد.

يمكن أن نضيفها إلى سلطة ، خبز أصلي ، بطاطا مقلية ، شوربة أو كريمات ، أو إلى سموثي لإضفاء لون أخضر جذاب عليها وإضافة الكثير من الكالسيوم إليها.

طحينة

إنه معجون السمسم التقليدي الذي يمكننا استخدامه لصنع الحمص أو لعمل ملفات تعريف الارتباط اللذيذة والمغذية أو صلصة السلطة أو صلصة المعكرونة أو الأطباق الأصلية الأخرى.

معجون السمسم المسمى طحينة يركز 430 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام وله رائحة ونكهة ممتعة للغاية للاستمتاع بها في مطبخنا.

السردين بالزيت

تعتبر الأسماك الزرقاء أيضًا مصدرًا بديلًا للكالسيوم لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان ، بالإضافة إلى ذلك ، يوفرون فيتامين د وأوميجا 3 وجودة البروتين.

يوفر السردين في الزيت 340 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، ويمكننا إضافته إلى صلصة المعكرونة أو سلطة أو تورتة أو فطيرة أو إلى وجبة خفيفة سريعة ولكنها لذيذة جدًا للوجبات الخفيفة.

لوز

المكسرات ، وخاصة اللوز ، مصدر جيد للكالسيوم في النظام الغذائي. وهي تركز على كل 100 جرام 252 ملليجرام من المعدن ويمكننا يوميًا الاستمتاع بمجموعة من 30 جرامًا في نظامنا الغذائي.

باستخدام اللوز ، يمكننا إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق: من ملفات تعريف الارتباط وملفات تعريف الارتباط إلى السلطات والسجاد. يمكن أن يقدم اللوز الكثير من النكهة والملمس لتحضيراتنا بالإضافة إلى العناصر الغذائية الجيدة للجسم.

الأعشاب البحرية نوري المجففة

مثل الأعشاب البحرية wakame ، تركز الأعشاب البحرية المجففة نوري مغذياتها التي تقدم 430 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وهي كمية كبيرة تجعل هذا المكون حليفًا للوجبات النباتية.

يمكننا استخدام الأعشاب البحرية نوري لصنع عصير نضيف إليه مسحوق الأعشاب البحرية المجففة ، أو يمكننا إضافته إلى الحساء أو الكريمات أو السلطات أو الهامبرغر أو الفطائر ، وهو مثالي لأصغر أفراد العائلة.

الصويا

و فول الصويا على هذا النحو، وذلك باستخدام الحبوب بكاملها شأنها في ذلك شأن أي البقوليات الأخرى هو عنصر كبير لدينا الأطباق، ويمكن إضافة حوالي 200 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام .

يمكننا استخدام فول الصويا كبقوليات أخرى ، لصنع السلطات أو الحساء أو اليخنات أو اليخنة أو البطاطا المقلية ، ولكن أيضًا ، يمكننا إعداد برغر الصويا محلي الصنع مع هذا الطعام.

التوفو

يوفر 350 ملغ من الكالسيوم لكل 100 جرام وهو طعام يستخدم على نطاق واسع في الوجبات النباتية لأنه مشتق من فول الصويا والبديل المثالي للجبن. كما أن لها نكهة خفيفة للغاية ويمكننا العثور على تناسق مختلف ، وبالتالي فإن التوفو متعدد الاستخدامات للغاية.

يمكننا تضمين التوفو في السلطة أو البطاطا المقلية أو المشوية أو التاكو أو البيتزا أو الحلويات أو مجموعة متنوعة من الوصفات الأصلية مثل الأسياخ أو برغر التوفو.

اللفت أو اللفت

إن Savoy المعروف الآن باسم اللفت ، هو عبارة عن مكونات مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية ، لذلك فهو مثالي لإضافة أنظمة غذائية من الكالسيوم منخفضة الدهون وخاصة النباتيين.

يوفر 150 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، ويمكننا إضافته إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو العصائر أو العصائر أو الحساء أو الكريمات أو اليخنة أو الكعك أو الفطائر كما لو كانت أي أوراق خضراء أخرى.

هذه 13 من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، ولكن لا يوجد أحد منتجات الألبان ، ولكن كل هذه المكونات مثالية لأولئك الذين لا يستهلكون الحليب أو (بعضهم) لأولئك الذين يتبعون الحمية النباتية.

صورة - مباشرة إلى الحنك وفيتونيكا